Barre Workouts: A Revolução do Exercício Focado em Força, Equilíbrio e Flexibilidade

 

Aprenda a fazer barre workouts com este treino de 10 minutos, perfeito para fortalecer e melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Ideal para iniciantes e para quem busca um treino intenso e eficaz!

Nos últimos 20 anos, o barre workouts se transformaram de uma prática de nicho para um dos pilares do universo fitness. Hoje, é possível encontrar aulas dessa modalidade em centenas de estúdios especializados, academias e até em YMCA’s, com a popularização de seu poder de construir força, equilíbrio e flexibilidade, usando principalmente o peso do próprio corpo.

Criado por uma bailarina alemã em 1959, o barre treina todos os grupos musculares principais por meio de uma série de movimentos pequenos e controlados, com o objetivo de isolar e exigir o máximo de esforço dos músculos até a fadiga.

Por Que Barre Workouts São Tão Eficazes?

"Cada músculo precisa ser ativado, desde os músculos auxiliares até os maiores grupos musculares", explica Tanya Becker, instrutora de barre e cofundadora do estúdio Physique 57. Para engajar efetivamente todos esses músculos, muitos exercícios de barre envolvem movimentos incrementais.

O barre tem fama de ser desafiador — aqueles pequenos movimentos podem se transformar em um treino rigoroso. (Muitos instrutores de barre incentivam seus alunos a buscar o "tremor" em cada exercício, momento em que o músculo, tão fatigado, começa a tremer.) Mas o melhor de tudo é que o exercício pode ser ajustado para o seu nível de condicionamento, afirma Nicole Davey Hilliger, instrutora de barre e Pilates na Califórnia. "Como todos os treinos de força, ele nunca fica mais fácil", ela diz. "Mas, conforme você fica mais forte e flexível, suas habilidades se expandem."

Como Fazer Barre Workouts: Um Guia de 10 Minutos

Tempo: 10 minutos
Intensidade: Moderada a alta
Rodadas: Faça uma rodada completa de cada exercício.

O Que Você Vai Precisar:

• Uma cadeira resistente, balcão ou qualquer superfície na altura da cintura para apoio

• Um tapete ou superfície macia

• Pesos de 1,5 a 2,5 kg (opcional)

Comece com a Playlist Ideal

Antes de iniciar, ligue uma playlist inspiradora, de preferência com um tempo médio, que te motive a se mover. Ajuste a duração de cada movimento ou o número de repetições de acordo com o seu nível de condicionamento. Após o aquecimento, o objetivo é realizar os exercícios até que seus músculos se sintam ao máximo de sua capacidade.

1. Levantamento de Joelho com Levantamento de Braços (Aquecimento)

Objetivo: Conectar sua respiração ao movimento e aumentar gradualmente a frequência cardíaca.

• Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e levante cada joelho alternadamente. Repita por 20 segundos.

• Agora, adicione os braços: levante-os acima da cabeça enquanto continua a levantar os joelhos. Após algumas repetições, comece a abaixar os braços com uma leve flexão nos cotovelos. Repita por 20 segundos.

• Finalize com uma torção de tronco. Toque seu cotovelo no joelho oposto a cada levantamento. Repita por 20 segundos.

2. Pranchas

Objetivo: Engajar o corpo todo, trabalhando a área do core, ombros, pernas e estabilizadores da coluna.

• Deite-se de barriga para baixo e levante-se na posição de prancha sobre os antebraços. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris. Segure por 20 segundos.

• Para um desafio extra, faça pranchas laterais, sustentando-se no antebraço. Levante o braço superior e envolva-o ao redor da cintura. Repita 4 vezes de cada lado.

3. Trabalho de Parte Superior do Corpo

Objetivo: Fortalecer as costas, ombros, peito e bíceps, além de melhorar o equilíbrio.

• Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Engaje o core e alongue a região lombar. Segure pesos de 1,5 a 2,5 kg, se desejar.

• Levante os calcanhares cerca de 5 cm do chão, mantendo uma leve flexão nos joelhos. Repita por 20 repetições.

• Pule as pernas (subindo e descendo os quadris) e faça pequenas flexões de bíceps enquanto movimenta o corpo. Repita por 20 vezes.

4. Trabalho de Parte Inferior do Corpo

Objetivo: Fortalecer os músculos rotadores externos, quadris, pernas e core, além de melhorar a postura.

• Fique afastado de um suporte, com as pernas juntas e os pés voltados para fora. Levante os calcanhares do chão e faça um movimento de plié. Repita por 20 vezes.

• Para um desafio extra, solte o apoio e levante os braços para o alto enquanto realiza os movimentos.

5. Ponte

Objetivo: Fortalecer os glúteos, isquiotibiais(grupo de três músculos localizados na parte posterior da coxa, com a função de estender o quadril e flexionar o joelho) e o core(Em fisiologia, refere-se ao núcleo do corpo, um grupo de músculos que fornece estabilidade e suporte).

• Deite-se de costas, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos dobrados. Levante os quadris, formando uma linha reta. Segure por 20 segundos. Para um desafio extra, movimente os quadris para cima e para baixo por 8 a 10 repetições.

Dica Final: Alongamento

Após o treino, finalize com alguns alongamentos, como o "figura 4" e o movimento de "gato-vaca" para soltar a coluna, seguido de respirações profundas. Isso vai ajudar a reduzir o ritmo cardíaco e deixar você renovado.

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